考试对有些人来说就是一个自我折磨的过程，尤其是大型考试，考试前、考试后都很痛苦。考试前紧张又担心，“今年考试会不会比去年难？”“我还有好多东西没弄明白怎么办？”“考试那几天我不会生病吧？”“要是上了考场脑子一片空白怎么办？”怀着这种忐忑的心情走进考场开始考试，考完试后又开始焦虑，“要是考不上父母会怎么想呢？”“上不了大学，这辈子岂不是就完了？”“要是书就读到这了今后干什么呢？”“没考上多丢人啊，怎么见亲戚朋友呢？”
　　这种情绪是很多人在面临考试时会出现的情绪，人一紧张焦虑就什么事都做不了，只能在那咀嚼那份说不清道不明的难受滋味。心急、心慌，坐不安、睡不稳，仿佛大难临头又无处躲避，吸气短，呼气长，东摸摸，西提提，可又心不在焉，大量出汗。更有甚者，一提起考试便会浑身颤抖，一上考场便拉肚子，还有可能晕厥……
　　心理上，这种因考试引起的“不舒服”叫做“考试焦虑”。
　　身在焦虑中，人的脾气往往会变坏，会变得急躁易怒，变得冲动、任性。可能会无端地对家人撒气，或者“虐待”纸、笔、书本。还有一些人会沮丧、绝望，怨恨自己、骂自己没出息。一些人除了“虐待”自己，捎带着还“虐待”别人。
　　不过，焦虑也并非有过而无功，客观地说，焦虑是人面临重要、紧迫的事情时出现的一种自然反应。这种反应有两个作用，一是“预警”作用，遇到事情，焦虑首先会给我们提个醒儿，提醒我们要小心应对；二是“动员”作用，让身体能更快地反应。由于报警在前，此时我们身体就会自动迅速地做出一系列调整，分泌大量肾上腺素，注意力高度集中，大脑运转加快，这些都有助于我们有效应对当前的情况，直至化险为夷。
　　说到“考试焦虑”，其实一定程度的“考试焦虑”也是有好处的。我们可以看看那些想要考上名牌中学、重点大学的人，没有哪个人会掉以轻心，也没有哪个人会懒散。因为适当的“考试焦虑”会让他们有危机感，这样才会给他们动力。一旦他们想偷懒，“考试焦虑”就会让他们不能心安。因此，说句公平话，“考试焦虑”不全是坏事。
　　但是凡事都得有个“度”，没有焦虑不行，焦虑太过也麻烦。这所谓的麻烦不只是开头说到的那些难受的情况，真正要命的是：过度焦虑会导致一个你愈想要，却愈得不到的结局。为什么呢？因为过度焦虑会影响现在的复习和未来的应试，使人达不到本来能达到的成绩。具体地说，过度焦虑会分散人在学习上的注意力。焦虑时，人的内心会被担心和害怕占满，大多数时间不是“忘我”地看书想问题，而是胡思乱想地担心其他事情；焦虑会破坏思维活动。这时人就“变笨”了，思维不灵活，不容易想出解决问题的途径，哪怕答案就在那儿，也不容易发现；焦虑干扰回忆。回忆就好比到仓库里找东西，焦虑时回忆很像一个人在仓库里迷了路，不知道上哪儿找需要的东西。因此很多人都有这样的情况，你越着急回忆某事，却越记不起来。不去想了，那事却自己跑出来了；因过度焦虑而引起严重身心反应的人根本无法考试。
　　为了消除因过度焦虑引起的紧张，心理学家做了很多研究。目前比较成熟的方法有放松训练、系统脱敏和认知矫正。这里重点推荐给大家的，便是针对考试焦虑的“自我认知矫正法”。
　　考试焦虑在很大程度上来源于大家对考试所产生的种种担忧，而这种担忧又是由于大家对考试的重要性、难度以及对自己能力大小等的认识和评估所引起的。也就是说，自己的认识和评价，自己的某些设想和估计是导致焦虑的原因。那么，通过改变自身的认知，就能减轻或控制焦虑。
　　“自我认知矫正法”包括下面几个步骤：
　   检查自己的担忧
　　找一张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静地思考，把所有的担忧写下来。按下列方式进行：把想起的一切担忧写下来，不要去分析，不要想这些担忧好不好，也不要怕重复；整理合并已写下的担忧，去掉重复的条目，把各条担忧比较一下，把实质相同的担忧合并起来，按担忧程度的大小依次排列各条目。
　　这一步实际是要求我们对自己的担忧认知进行一次全面清查。它有三个作用：首先，这种检查过程能直接减轻焦虑。我们常常觉得我们所面对的是天下最难对付的事，简直“不得了”，其实到底有哪些事值得操心着急，我们往往并不清楚。并且，我们在这种情况下会有意无意地回避我们真实的处境，只是一味地暗示自己往消极方面看。一旦我们全面检查，就会发现所担心的不过也就这么几条，这样就会觉得踏实一些；其次，这种检查会使我们开始以一种理智、现实、不逃避的态度来对待自己的问题。这种检查行动本身就在告诉自己，“我能够解决我自己的问题，我不是被动无力的”，这有助于我们树立信心；最后，检查会使我们的担忧明确化、具体化，从而为后面的步骤做好准备。
　　对担忧进行合理性分析
　　担忧都具有两面性，既有合理、现实的一面，也有不合理、不现实的一面，或者说从一个角度看它是合理的，从另一角度看又是不合理。分析一个担忧是否合理，应考虑它是否包含下面几种认知错误。
　　是否是无事实根据的结论。我们经常在没有根据或根据不足的情况下就草率对某件事下结论。然后就只记住结论，把它当成一定会出现的情况。我们应该对着每条担忧都问一问自己“有什么事实证明这个担忧？”“这些事实充分吗？从它们出发一定能得出应该担忧的结论吗？”
　　是否以偏概全。我们是否从一次考试结果不好推出了将来某次考试一定考不好？是否把某一科、某一章没掌握好就想象成自己所有科目都没准备好？是否听一个人说我们不行就以为所有的人都认为我们不行？等等。
　　是否夸大和缩小。检查一下我们是否把自己的不足、缺点过分夸大，把自己的能力、优点过分缩小。这也是我们常犯的认知错误。
　　是否是情绪推理。把一个人的情绪感受当作结论的依据，其逻辑是“我觉得我是一个失败者，所以我一定是一个失败者”。或者“我感到力不从心，所以我肯定什么也干不好”。
　　我们还可以找出其他不合理的地方，总之，合理性分析的要领是：千方百计找出担忧的不合理、不现实之处，从而为后面的步骤做准备。
　 　危害分析
　　针对担忧的不合理之处，以理性的事实、常识、逻辑来驳倒它们。通常我们可以这样思考：先找出这些担忧与事实不符的或者违背正常逻辑、常识的地方，然后分析这一担忧在我们身上引起了什么反应，找出它对你的不利影响。
　 　得出合理反应
　　以前面的工作为基础，我们得出对于该担忧应该作出的合理反应和认知。以上的步骤实际很难全部分开，但如果我们按照这样的顺序去思考就会减少一些混乱。
　　下面举一个例子说明我们具体应该怎么做。
　　首先我们找一张大一点的纸，竖着分成三栏，第一栏写担忧，第二栏写合理性分析（或作用分析），第三栏写合理反应。然后由第一条担忧开始，逐步按上述步骤做。
　　假设我们已经检查了自己的担忧，我们的担忧之一是，“我担心考不上大学，将来一切都完了！”
　　担忧一：我担心考不上大学，将来一切都完了！
　　合理性分析：这一担忧中隐含着一个假设，“我可能考不上大学”。
　　是否是无事实根据的推论：“‘我可能考不上大学’这个担忧的依据不足，因为我只有一次考试不理想，而且我在最近的摸底考试中成绩过线了。我也很努力，而且还有很多天的准备时间……”
　　是否以偏概全：“将来一切都完了”有以偏概全的错误，我们可以这样考虑，“一个人的一生是否完全取决于这次升学考试？难道没有别的升学机会吗？明年再考一次不行吗？即使不上大学，我难道活不下去吗？我是否还有更好的‘活法’……”
　　危害分析：“好处，督促我努力，重视这次考试。坏处，使我分心，不能集中精力复习；使我背上思想负担，不能轻松、精力充沛地备考和应考；使我感到难受；使我紧张，影响正常发挥，考不出好成绩。”
　　合理反应：“我分析了我的知识储备、自身能力和考试难度，再加上我的主观努力，我能考上的可能性很大；因此这一担忧是不合理、不现实的；即使我考不上，我也准备好了以高昂的斗志迎接新的生活。”
　　在进行“自我认知矫正”时，有几条建议供大家参考：
　　可以与家长、老师、好朋友讨论，别人常常能提供一些我们不曾想到的见解和分析；一定要动笔把自我检查和自我分析写下来，不要停留在脑子里；对担忧分析不要一次贪多，不要企图一晚上把所有的担忧分析、解决完。可以分成多次来做，保证分析的可靠性；在刚开始，我们至少每天把我们的分析读一遍或默想一遍。此后一旦担忧在脑海里重新出现，我们就可以对它说：“我已经把你解决掉了，你没法再来打扰我！”如果持续出现，我们可以重复阅读或默想对该担忧的分析。